Chcete se zbavit tuku a vyrýsovat stehna, hýžďě a spodní břicho? Pak je tento trénink právě pro vás! Za pouhých 30 dní můžete vidět znatelné změny, pokud budete cvičit poctivě a dodržovat zdravý životní styl. Tyto cviky jsou efektivní, snadno proveditelné doma a pomáhají rychle spalovat tuk.
1. Dřepy s výskokem (Jump Squats)
Dřepy jsou králem cviků na dolní polovinu těla, ale když k nim přidáte výskok, spálíte ještě více kalorií a zapojíte celé tělo. Jak na to:
- Postavte se na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a spusťte se do dřepu.
- Dynamicky vyskočte nahoru.
- Po dopadu okamžitě pokračujte dalším opakováním. Počet opakování: 3 série po 15-20 opakováních.
2. Bulharský dřep
Tento cvik skvělě izoluje stehna a hýžďové svaly. Jak na to:
- Položte jednu nohu na vyvýšenou plochu (např. lavici nebo židli).
- Pokrčte přední nohu a spusťte se dolů, dokud nebude koleno zadní nohy těsně nad zemí.
- Zvedněte se zpět nahoru. Počet opakování: 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
3. Mosty na hýžďové svaly (Glute Bridges)
Posilují hýžďové svaly, zadní stranu stehen a střed těla. Jak na to:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi.
- Zvedněte boky nahoru, zatněte hýžďové svaly.
- Vydržíte 2 sekundy a vraťte se dolů. Počet opakování: 3 série po 15 opakováních.
4. Plank s přitahováním kolene (Mountain Climbers)
Perfektní cvik na spalování tuků a zpevnění spodního břicha. Jak na to:
- Začněte v pozici prkna na natažených rukou.
- Střídavě přitahujte kolena k hrudníku v rychlém tempu. Počet opakování: 3 série po 30 sekundách.
5. Výpady do strany (Side Lunges)
Skvělý cvik pro tvarování stehen a hýžď. Jak na to:
- Postavte se rově a udělejte široký krok do strany.
- Pokrčte koleno a spusťte se dolů, druhá noha zůstane natažená.
- Zvedněte se zpět a opakujte na druhou stranu. Počet opakování: 3 série po 12 opakováních na každou stranu.
Výzva na 4 týdny: 8 jednoduchých cvičení pro odstranění tuku z břicha
Jak dosáhnout nejlepších výsledků?
- Pravidelnost: Cvičte alespoň 4x týdně.
- Správná strava: Doplňte trénink vyváženou stravou bohatou na bělkoviny.
- Hydratace: Pijte dostatek vody.
- Dostatek spánku: Regenerace je klíčová pro budování svalů.
Závěr
Tyto cviky vám pomohou zpevnit tělo a spálit tuk v rekordně krátkém čase. Dejte si výzvu na 30 dní a sledujte proměnu své postavy. Začnete ještě dnes a přiblížíte se ke své vysněné formě!
