Ploché břicho a pevné tělo jsou snem mnoha z nás. I když se může zdát dosažení těchto výsledků náročné, pravidelný trénink a správná strava vám k tomu výrazně pomohou. Připravili jsme pro vás výzvu na 4 týdny, během níž se díky osmi jednoduchým cvikům zaměříte na zpevnění břišních svalů a odstranění tuku z břicha.
Jak začít?
- Stanovte si cíl: Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Cvičte alespoň 4x týdně.
- Zahřívání: Před každým tréninkem se zahřejte, například během na místě nebo skákáním přes švihadlo (5 minut).
- Protažení: Po každém tréninku nezapomeňte na protažení, aby se vaše svaly regenerovaly a snížilo se riziko zranění.
- Správná technika: Důležitější než rychlost je správné provedení cviků.
8 jednoduchých cviků pro ploché břicho
1. Plank s pohybem (Dynamický plank)
- Jak na to:
- Dlaně položte pod ramena a tělo udržujte v rovné linii.
- Zvedněte váhu jedné ruky a pokrčte koleno protilehlé nohy směrem k hrudi.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
- Opakování: 10–15 opakování na každou stranu.
2. Chůze po čtyřech
- Jak na to:
- Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi na podlaze.
- Pohybujte se vpřed „chůzí“ po rukou a nohou.
- Po dosažení určitého bodu se vraťte zpět.
- Doba trvání: 1 minuta.
3. Horolezec (Mountain climber)
- Jak na to:
- Zaujměte polohu planku.
- Rychlým tempem střídavě přitahujte kolena k hrudníku, jako byste lezli.
- Opakování: 30 pohybů.
4. Posun v planku
- Jak na to:
- Dostaňte se do polohy planku s předloktím na zemi.
- Pohybujte se dopředu a zpět, přičemž se opírejte o předloktí.
- Opakování: 5–10 pohybů vpřed a zpět.
5. Kolébka
- Jak na to:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
- Jemně se kolébejte vpřed a vzad, udržujte přitom břišní svaly zpevněné.
- Opakování: 10 opakování.
6. Sed-leh
- Jak na to:
- Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy a položte ruce za hlavu.
- Táhněte horní část těla směrem k nohám.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakování: 10–15 opakování.
7. Dotyk nohou (X-Cvik)
- Jak na to:
- Lehněte si na záda s nohama a rukama roztaženýma tak, aby tvořily „X“.
- Pravou rukou se dotkněte levé nohy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
- Opakování: 10–15 opakování na každou stranu.
8. Nůžky
- Jak na to:
- Lehněte si na záda, ruce položte podél těla.
- Zvedněte nohy pár centimetrů nad zem a střídavě je křižte jako nůžky.
- Opakování: 10–15 opakování.
Tipy pro úspěšnou výzvu
- Doplňte cvičení zdravou stravou: Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
- Hydratace: Pijte dostatek vody, aby vaše tělo mělo energii na regeneraci.
- Zapisujte si pokroky: Měření pasu nebo zapisování počtu opakování vás motivuje k dalšímu výkonu.
- Motivace: Najděte si cvičebního partnera nebo sledujte inspirativní obsah, který vás bude podporovat.
Vyzkoušejte tyto skvělé saláty:
- Dietní salát z pekingského zelí s jogurtovým dresinkem
- Recept na salát se zelenými fazolkami a uzeným masem
- Recept na vynikající zdravý a hubnoucí salát plný vitamínů s dresinkem
Závěr
Těchto 8 jednoduchých cviků vám pomůže nejen odstranit tuk z břicha, ale také zpevnit celé tělo. Stačí několik minut denně, abyste dosáhli viditelných výsledků. Překonejte lenost a výmluvy – pusťte se do výzvy ještě dnes! Za 4 týdny budete pyšní na svůj pokrok a motivováni pokračovat dál.
